想调整成易瘦体质,先从学会「呼吸运动」开始!健康类

2020-05-22

正确呼吸时,深层肌肉群(P.18)会有效率地运作着。本章节所要介绍的,是将平时无意间的呼吸行为刻意为之的运动。反覆实行后,可使日常不自觉的呼吸品质提升,逐渐活化腹部的深层肌肉。1天做1~2次即可。

不需要刻意用力,仰躺姿的呼吸练习

图1-仰躺姿并自然呼吸

採仰躺姿并自然呼吸20秒。

图2-逆腹式呼吸

【1、逆腹式呼吸】

一边慢慢吸气,同时将腹部往内缩。想像腹部周围小了一圈。吸完气后再将腹部回复原状,同时慢慢地吐气。5次。

图3-自然呼吸

→自然呼吸10秒。

图4-腹式呼吸

【2、腹式呼吸】

一边慢慢吸气,但是这次改成同时将腹部鼓起来。完全鼓起来后,再让腹部回复原状,同时慢慢地吐气。5次→

图5-强制呼气

【3、强制呼气】

先像作法2的腹式呼吸一样吸息, 同时使腹部鼓起来。

吸完气后,直接按照下述步骤,小口地将空气慢慢吐掉,同时使腹部逐渐往内缩。空气完全吐尽后当下须维持10~30秒,维持的同时,一边用胸部反覆浅呼吸。

KEEP10~30秒。

腹部周围肌肉正确收缩的顺序

1.腹横肌动作,腹部周围会变细。

2.腹斜肌动作,侧腹会收缩。

3.腹直肌动作,腹部前侧会收缩。

图6-放鬆后自然呼吸

→放鬆后自然呼吸20秒。

本文出自幸福文化《超高效女子瘦身肌力训练:先练核心深层肌、再练单一部位!改变肌力训练顺序,成功瘦出微肌曲线》一书

腹部腹式收缩一边周围

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